Vad bör man ta i marklyft
Bilden och alla bilder i denna artikel är under CC-BY Kontakta oss för användning i andra sammanhang. Det är en bra idé att experimentera lite med olika fotpositioner när du lär dig att marklyfta, eftersom din individuella kroppsform kommer avgöra vilken position som passar dig bäst.
Hur stark är jag tabell man
Det skulle teoretiskt kunna gynna den konventionella stilen genom att avlasta ryggsträckarna lite. Det är troligen skälet till att fler sumomarklyftare verkar tappa balansen i toppläget jämfört med de som marklyfter med vanligt stil. Ju lättare viktklass, desto större andel lyftare var det som drog sumo, och vice versa. Det kommer troligen också kräva att du vinklar ut tårna lite mer än annars.
Det beror förmodligen på dig , kompis. I en nyligen publicerad studie mätte man en mängd olika kroppsmått hos 47 deltagare som inte hade någon tidigare erfarenhet av att träna marklyft, och testade sedan efter lite instruktioner och övning på bägge stilar deras 1RM i både smala marklyft och sumomarklyft, för att se om en viss typ av kroppsform var starkare i den ena eller andra stilen.
MyStrengthBook gjorde en fantastisk analys av års VM i klassisk styrkelyft, och fann en stark korrelation mellan kroppsvikt och marklyftsstil hos bägge kön. Vanligare, och förmodligen bäst för de flesta, är dock att placera fötterna mitt under höftlederna, med tårna pekandes antingen rakt fram eller bara svagt utåt. Med lårbenen pekandes mer utåt sidorna i sumomarklyft jämfört med vanliga, så kommer du troligen även vilja följa efter med tårna och peka dem i ungefär samma riktning.
En större lyftare har troligen en större och tjockare bål, vilken i sig själv kommer fungera som en slags bälte eller stöd. I medeltal var de 47 deltagarna lika starka i smala marklyft som i sumomarklyft. Du vill helst att armarna ska hänga lodrätt mot golvet, sett framifrån, eftersom det kommer leda till den kortaste lyftvägen och starkaste startpositionen.
Här kan du läsa mer om sumomarklyft.
Vid den konventionella stilen kan du välja att placera fötterna så tätt ihop att hälarna rör vid varandra. Olika kroppsstorlekar och proportioner, muskelursprung och fästen, olika bäckenutformning, styrkor och svagheter kom allihop att påverka huruvida konventionella eller sumomarklyft passar dig bäst. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis — och Styrkelabbets logotyp och webbadressen styrkelabbet.
Det är även en av tre grenar inom styrkelyft. I den här guiden kommer du att lära dig hur du marklyfter effektivt, och hur du ska träna för att bli starkare i marklyft. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Observera: den här guiden täcker både vanliga marklyft och sumomarklyft, men nedan gör vi ett undantag och beskriver bara vanliga marklyft.
Tumregeln vid all styrketräning är att peka tårna i samma riktning som dina knän löper.
Vid sumostil kan du välja allt mellan att placera fötterna ända ute vid viktskivorna, till att stå så tätt ihop att knäna bara är precis utanför armarna — det sistnämnda kallas ibland för semi-sumo och populariserades till stor del av den legendariske styrkelyftaren Ed Coan. I bilden nedan hittar du våra mest grundläggande råd för marklyft. Det är dock inte skrivet i sten, och det är möjligt att det passar dig bättre att göra lite annorlunda.
Hur påverkar olika teknikförändringar din prestation i marklyft, dess muskelbyggande potential, och dess säkerhet? Med ett bredare grepp eller böjda armar kommer du behöva luta dig fram ner eller ha höften lägre i början, vilket resulterar i en svagare startposition. Det var den grundläggande tekniken — låt oss nu kika närmare på hur du kan optimera din marklyftsteknik för just dig eller för dina klienter.
Mest avgörande för din fotposition är förstås huruvida du står sumo eller smalt — men även inom en och samma stil finns det lite utrymme för att stå på olika sätt. En ledtråd kan dock vara hur stor du är. Man fann dock en signifikant skillnad i att deltagare som hade en lång överkropp i förhållande till hela kroppslängden, oftast var lite starkare i sumomarklyft än i vanliga marklyft.
Marklyft är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa styrka från topp till tå. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig marklyft, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp. Lätta lyftare med mindre lår och magar kommer ha det lättare att stå smalt, medan supertungviktare ofta behöver ha en ganska bred stans även vid vanliga marklyft.
Vad bör en tjej ta i marklyft?
Vad du vill undvika är att stå så brett att dina knän trycker ut dina armar. Marklyft utförs genom att du helt enkelt lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med stången hängandes i dina raka armar. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor så länge den ges bort gratis och i andra icke-kommersiella sammanhang. Här kan du ladda ned en högupplöst pdf.
De två vanliga marklyftsstilarna är konventionella marklyft och sumomarklyft.